SCHLAFSTÖRUNGEN

Erkennen - Verstehen - Behandeln - Vorbeugen

ALLGEMEINE ASPEKTE

Der Mensch verschläft ein Drittel seines Lebens: nahezu 3 000 von den 8760 Stunden eines Jahres, rund 24 Jahre im Durchschnitt eines menschlichen Daseins. Der Schlaf beherrscht unser Leben wie kaum eine andere Funktion. Und doch sind die Schlafforscher bis heute nicht in der Lage, eine allseits anerkannte Definition des Phänomens "Schlaf" zu geben. Das gleiche gilt für die Mehrzahl der neuroanatomischen, physiologischen und biochemischen Hintergründe von Schlaf und Schlafstörungen, obgleich es immer wieder Meldungen gibt, daß jetzt endlich das Schlafzentrum oder der entscheidende Schlafstoff im Gehirn gefunden werden konnte.

Gerade weil Schlaf und Schlafstörungen auch heute noch wissenschaftlich so viele Fragen offen lassen und dennoch zusammen mit dem Wetter Gesprächsthema und für viele Sorgenkind Nr. 1 sind, zielen die nachfolgenden Ausführungen auf einige praktisch verwertbare Erläuterungen und Tips für den Alltag - bzw. auch für die Nacht, die für viele Menschen in zermürbender Weise nicht mehr zur Nacht werden will.

Wie häufig sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Klagen. Zwar existieren große Unterschiede, je nach Untersuchung, und zwar von etwa 10 bis über 50 % der Bevölkerung. In den meisten Studien gibt jedoch jeder 5. bis 4., in selteneren Fällen sogar jeder 3. Befragte an, gelegentlich unter ernsteren Schlafstörungen zu leiden. Mehr als jeder Zehnte ( jenseits des 65. Lebensjahres sogar über die Hälfte) fühlt sich dabei längerfristig, ausgeprägter oder gar behandlungsbedürfig beeinträchtigt.

EINTEILUNG DER SCHLAFSTÖRUNGEN

Im Bewußtsein der meisten Menschen gehört zur Schlafstörung an erster Stelle das nächtliche Schlafdefizit: "zu wenig geschlafen", "schlechter Schlaf" sowie gelegentlich "schlecht geträumt". Das ist zwar der größere Teil, doch peinigen in Wirklichkeit weit mehr Schlafstörungs-Formen.

Wissenschaftlich gibt es allerdings bis heute keine verbindliche Übereinkunft, wie der gestörte Schlaf überhaupt definiert werden soll. Dafür unterteilt man jedoch größere Gruppen. Im einzelnen:

Insomnien

Die größte Gruppe sind die sogenannten Insomnien oder Hyposomnien: Sie zeichnen sich durch mangelhaften bzw. ungenügend erholsamen Schlaf aus. Meist ist die Gesamtschlafzeit verkürzt.

Wissenschaftlich lauten die Diagnose-Kriterien: 1. Klagen über Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen oder eine schlechte Schlafqualität. 2. Die Schlafstörungen treten wenigstens drei Mal pro Woche und mindestens einen Monat lang auf. 3. Die Betroffenen beschäftigen sich überwiegend mit ihren nächtlichen Schlafstörungen und zeigen während des Tages eine übertriebene Sorge über deren negative Konsequenzen. 4. Die unbefriedigende Schlafdauer und/oder Schlafqualität entwickelt entweder einen deutlichen Leidensdruck oder wirkt sich störend auf die soziale und berufliche Leistungsfähigkeit aus.

Was heißt das auf den Alltag übertragen?

Dies schließt übrigens nicht aus, dass die Betroffenen in den Abendstunden, z. B. vor dem Fernseher, immer häufiger einnicken, obwohl ihnen dies kurze Zeit darauf in ihrem Bett nicht mehr gelingt. Auf der einen Seite also Müdigkeit und der Wunsch, endlich einmal richtig ein- und durchzuschlafen, auf der anderen die zermürbende Unfähigkeit, dazu nicht mehr fähig zu sein. Das verdrießt besonders dann "wenn es andere tun können", also Partner, Kinder, Eltern usw., was neben dem Schlafdefizit auch eine psychologisch verstehbare Reaktion auslöst.

Die Insomnien sind also die "klassischen" Schlafstörungen im Meinungsbild der Allgemeinheit. Weitere Einzelheiten dazu siehe später. Neben dem mangelhaften oder ungenügend erholsamen Schlaf gibt es aber noch Schlafstörungen, die in Laienkreisen kaum bekannt sind. Das kann sich aber zumindest für die nachfolgende Gruppe ändern.

Hypersomnien

Die Hypersomnien sind das Gegenstück zu den Insomnien, also Schlafstörungen, die sich vor allem durch eine gesteigerte Müdigkeit und Einschlafneigung während des Tages äußern. Dabei gibt es verschiedene Formen. Zum einen zählt man dazu das immer häufiger werdende Schlaf-Apnoe-Syndrom, zum anderen die Narkolepsie, den nächtlichen Myoklonus und das Restless-legs-Syndrom. Im einzelnen:

- Beim Schlaf-Apnoe-Syndrom handelt es sich um nächtliche Atemregulationsstörungen. Die wichtigsten Symptome sind neben erhöhter Tagesmüdigkeit und zwanghaften Einschlafattacken das laute Schnarchen nachts, das aber plötzlich von einer Atempause gefolgt, die wiederum von einem fast "explosionsartigen" Schnarchton begleitet wird, mit dem alles von vorne beginnt. Das laute Schnarchen ist vor allem eine Zumutung für die anderen, die Atempause eine Gefahr für den Betroffenen (und oft eine Schreck-Minute für den Partner, der "an das Schlimmste denkt"). Solche immer wieder auftretenden Atem-Stops können zu regelrechten Erstickungsanfällen und einer damit durch das Gehirn notfallmäßig ausgelösten "Weckreaktion" führen.

Die Folgen sind langfristig verhängnisvoll: Der Patient findet zum einen keinen erholsamen Tiefschlaf und erreicht immer nur oberflächliche Schlafstadien. Noch gefährlicher aber ist die ständige Unterbrechung der Sauerstoffzufuhr für das Gehirn. Das Ersterkrankungsalter liegt meist in der zweiten Lebenshälfte. Männer, oft mit beträchtlichem Übergewicht, sind häufiger betroffen als Frauen.

- Bei der sogenannten Narkolepsie, einer relativ seltenen Erkrankung, klagt der Patient ebenfalls über Tagesmüdigkeit und unüberwindliche Einschlafneigung. Dazu kommen z. T. erschreckende Symptome wie ein plötzlicher Spannungsverlust der Muskulatur, ggf. mit Zusammensacken oder totaler Bewegungsunfähigkeit. Das Ersterkrankungsalter liegt meist in der ersten Lebenshälfte.

- Die nächtlichen Myoklonien und das Restless-legs-Syndrom sind nächtliche Muskelzuckungen, die so ausgeprägt sein können, dass sie den Tiefschlaf verhindern. Der Myoklonus sind nächtliche, immer wieder auftretende Bein- oder Unterschenkelbewegungen, das Restless-legs-Syndrom sind unruhige, ruhelose Beine. Dazu kommen manchmal Mißempfindungen im Bereich der Unterschenkel, die vor allem im Liegen auftreten und sich auf körperliche Bewegung hin bessern. Das zwingt zu ständigem Herumlaufen und verhindert damit die Nachtruhe. Die Folgen beider Beschwerdebilder sind vor allem erhöhte Tagesmüdigkeit mit allen Konsequenzen.

Weitere Störungen des Schlafes

Neben zu wenig und zu viel Schlafneigung gibt es noch weitere Störungen, die ebenfalls kaum registriert werden, obgleich sie zumindest teilweise immer häufiger zu werden drohen. Das sind beispielsweise

- Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: Sie liegen dann vor, wenn die persönliche Schlaf-Wach-Zeit nicht mit dem übereinstimmt, was "man" zu dieser oder jener Tages- bzw. Nachtzeit tut. Dadurch treten Befindlichkeitseinbußen oder Übermüdung tagsüber sowie Schlafstörungen zur Nacht auf. Die Ursachen sind meist nicht vermeidbare Schicht- bzw. Nachtarbeit, aber auch Interkontinentalflüge durch verschiedene Zeitzonen ("Jet-lag"), unregelmässige soziale Verpflichtungen bzw. ungesunde Lebensweise.

Neben diesen Schlafstörungen mit zu wenig oder zu viel Schlaf bzw. unphysiologischem Schlaf-Wach-Rhythmus gibt es noch die sogenannten

- Parasomnien: Das sind ungewöhnliche Ereignisse, die entweder während der Schlafes oder an der Schwelle zwischen Wachsein und Schlaf auftreten. Dazu gehören Schlafwandeln (Somnambulismus), nächtliches Aufschrecken (Pavor nocturnus), Angstträume, nächtliches Einnässen (Enuresis nocturna), nächtliches Zähneknirschen (Bruxismus) usw. Sie werden vor allem im Kindesalter beobachtet, können aber auch bei Erwachsenen auftreten und pflegen - unerkannt und damit unbehandelt - belastende Konsequenzen (z. B. Verunsicherung mit Isolationsneigung) nach sich zu ziehen.

Als letztes kann man noch alle jene Folgen zusammenfassen, die verschiedenen Schlafstörungsformen begleiten. Man nennt sie deshalb auch

- Begleit- oder Folge-Syndrome des gestörten Schlafs: Die häufigsten Komplikationen sind Schlafmittel- oder Beruhigungsmittel-Abhängigkeit nach entgleisten (Selbst-)Behandlungsversuchen. Dieser Teufelskreis wird dann zur Krankheit eigener Art, wenn er nicht rechtzeitig erkannt und gezielt behandelt werden kann, was gerade bei Medikamentenabhängigen vor große Probleme stellt (siehe später).

EINTEILUNG NACH ART DER INSOMNIEN

Die Schlafstörungen mit zu wenig Nachtschlaf (Insomnien) kann man noch einteilen nach Art des Schlafdefizits. Beispiele:

- Einschlafstörungen sind das verzögerte Einschlafen von einer halben bis zu mehreren Stunden Dauer. Sie finden sich vor allem als akute Schlafstörungen mit überwiegend zwischenmenschlichen bzw. psychosozialen Belastungsfaktoren. "Einschlafstörungen sind häufig Abschaltstörungen", was insbesondere nicht-medikamentöse Schlafhilfen nahelegt (siehe später).

- Durchschlafstörungen sind ein häufiges Aufwachen nach dem ersten Einschlafen mit oberflächlichem und wenig erholsamem Schlaf. Sie finden sich z. B. auch bei chronischen Schlafstörungen, die eine gezielte fachärztliche Untersuchung erfordern.

- Früherwachen ist das vorzeitige Aufwachen von einer bis zu mehreren Stunden Dauer, was dann die Gesamtschlafzeit erheblich zu verkürzen vermag. Es kann zwischenmenschliche, psychosoziale oder äußere Ursachen haben, aber auch auf organische, besonders aber seelische Einflüsse zurückgehen (z. B. Depression). Deshalb bedarf es bei längerer Dauer ebenfalls einer gezielten fachärztlichen Untersuchung.

Schlaflosigkeit

Nicht selten treten 2 oder gar 3 Störformen gemeinsam auf, was den Betroffenen noch mehr zermürbt.

EINTEILUNG NACH URSACHEN UND KRANKHEITSVERLÄUFEN

Neben dieser mehr zeitlich definierten Form der Schlafstörungen gibt es noch eine Klassifikation nach Ursachen und Krankheitsverläufen. Auch dabei lassen sich mehrere Gruppen bilden. Am häufigsten finden sich

- psychosozial, d. h. meist situativ bedingte Schlafstörungen: seelische, zwischenmenschliche und sonstige Belastungsfaktoren mit entsprechenden Gemütsreaktionen wie Ärger, Aufregung, Spannung, Angst, Sorgen, Sehnsüchte, Schuldgefühle, aber auch Freude usw. Sie gehen meist auf akuten Streß (z. B. Prüfungen, Übernahme einer neuen sozialen Rolle, vor Operationen usw.) oder längerfristige Konflikte (Überforderung, Erschöpfung, Auseinandersetzungen, schwierige Entscheidungen) sowie ernste Verlustsituationen zurück (z. B. Trauerreaktionen). Gespeist werden sie aus partnerschaftlichen, also z. B. sexuellen, aber auch familiären, beruflichen, nachbarschaftlichen und anderen Schwierigkeiten. Selbst Entlastungssituationen können wieder zu einer Belastung eigener Art werden (bestandene Prüfung, Wochenende, Urlaub u. a.).

- Äußere Anlässe zur Schlafstörung sind beispielsweise neuer Schlafraum, zu hohe oder zu niedrige Temperaturen, ungewohnte Liegestatt oder Lebensweise, Lärm (äusserer Schlafstörungsfaktor Nr. 1), aber auch die bereits erwähnten Rhythmusverschiebungen durch unvernünftige Zeit-, vor allem Freizeitplanung, durch Schichtarbeit, (häufigere) Flugreisen in West-Ost-Richtung sowie klimatische (meist zu heiß bzw. schwül) und Witterungseinflüsse (Wetterumschlag).

- Zu den organisch bedingten Schlafstörungen rechnet man eine Vielzahl körperlicher Leiden auf praktisch allen medizinischen Gebieten. Einzelheiten siehe die Tabelle 1.

- Psychisch bedingte Schlafstörungen im Sinne konkreter psychiatrischer Krankheitsbilder gehören mit den den häufigsten Ursachen. Einzelheiten siehe Tabelle 2.

- Bei den pharmakogen ("chemisch") verursachten Schlafstörungen gilt es nicht nur auf eine Reihe schlafstörender Medikamente, sondern auch auf stimulierende Genußmittel wie Kaffee, Tee, Cola-Getränke usw. zu achten. Werden solche Stoffe dann entzogen, ist bei süchtigmachenden Mitteln erst einmal mit einer Verstärkung der Schlafstörungen zu rechnen (Entzugs-Schlafstörungen). Einzelheiten siehe Tabelle 3.

- Verhaltensbezogene Schlafstörungen nennt man jene - meist selbstre-gulierbaren - Ursachen wie zu frühe Zubettgehzeit (vor allem im höheren Lebensalter) auf der einen Seite sowie gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus (vom überlangen Fernsehkonsum bis zu nächtlichen Vergnügungen bei aber üblichen Arbeits- und damit Aufstehzeiten). Im weiteren Sinne gehört dazu auch selbstschädigendes Verhalten bei nächtlichem Erwachen (z. B. Gang zum Kühlschrank, Rauchen, Alkohol) usw.

- Zur primären Insomnie rechnet man jene Form von gestörtem Schlaf, der offenbar durch keine der bisher aufgezählten Ursachen erklärt werden kann. Das legt dann eine spezielle Untersuchung nahe, die einerseits auf - bewußt oder unbewußt verheimlichte - verhaltensbezogene Schlafstörungen abhebt (z. B. unregelmäßige Schlafzeiten, "Schlummertrunk" mit Alkohol, zu frühes Zubettgehen), andererseits auch psychologische und erbliche Faktoren berücksichtigt.

Dazu gehören beispielsweise eine entsprechende Persönlichkeitsstruktur (z. B. zwanghaft, ängstlich, introvertiert-zurückgezogen), andererseits verdrängte oder überspielte chronische Überlastungen, Fehlwahrnehmungen des Schlafzustandes (ständige Unterschätzung der eigenen Schlafdauer und -qualität) sowie familiäre Faktoren. Zu letzterem zählen beispielsweise die Einteilung in "Normal-", "Lang-" und "Kurzschläfer". Letzteres wird gerne als Defizit fehlinterpretiert. Dabei sind familiär gehäufte kurze Schlafzeiten durchaus üblich. Frühere Generationen störte dies nicht. Erst heute wird es - oft auch medien-geleitet - zum Thema. Und zum Problem, das in Wirklichkeit keines ist.

Manchmal sind also überhaupt keine Ursachen feststellbar. Dann gilt es den "Patienten", der in Wirklichkeit gar keiner ist, davon zu überzeugen, dass kein krankhafter Zustand vorliegt, der dementsprechend auch nicht zu behandeln ist (Ausnahme: Empfehlungen zur Schlafhygiene - siehe später).

Bei Unklarheit empfiehlt sich beim heutigen Angebot eine Anmeldung im nächsten Schlaflabor.

SCHLAFHYGIENE

Da es sich beim gestörten Schlaf um ein sehr häufiges Phänomen handelt, häufiger als Depressionen, Angstzustände und dementielle Erkrankungen und oft genug mit den ebenfalls häufigen funktionellen und Streß-Folgen zusammen belastend, sei hier eine etwas ausführlichere Darstellung des therapeutischen Teils erlaubt. Und hier vor allem die Selbstbehandlungsversuche ohne Arzneimittel. Denn gerade beim Schlaf gibt es mehr Möglichkeiten, als sich der verzweifelte Patient im allgemeinen vorzustellen vermag. Im einzelnen:

Allgemeine Hinweise

Schlafstörungen sind also häufig. Eine durchgehende Schlaflosigkeit ist je-doch selten. Die meisten Schlafgestörten schlafen mehr, als sie vermuten. Auch ist ein ständig befriedigender Schlaf eher die Ausnahme als die Regel. Der Mensch ist keine Maschine. Sein Schlafbedürfnis richtet sich nach Angebot und Nachfrage. Das aber ist keine Schlafstörung, sondern das normale Auf und Ab, wie bei allen anderen Funktionsabläufen des Organismus.

Schlafbedarf

Der Schlafbedarf hängt u. a. vom Alter ab: Beim Neugebore-nen etwa 16, beim Kleinkind rund 12 und im Erwachse-nenalter 7 bis 9 Stunden.

Außerdem: Je mehr Nickerchen am Tage, desto weniger Schlafbedarf in der Nacht. Wer also den "nächtlichen Schlafdruck" erhöhen will, muß auf seine Nickerchen am Tage verzichten oder sie zumindest einschränken (siehe später).

Der Schlaf als Gradmesser unseres Seelenlebens

Die meisten Schlafstörungen sind seelischer, psychosozialer, gelegentlich auch körperlicher Natur (siehe die Tabellen 1 - 3). Alles, was seelisch beschäftigt oder körperlich beeinträchtigt, kann den Schlaf stören, ob wir es für bedeutsam halten oder nicht. Der Schlaf ist ein unbestechlicher Spiegel unserer Gemütsverfassung und körperlichen Gesundheitslage. Was wir tagsüber als Problem nicht anerkennen, also "verdrängen", ist oft nachts nicht zu verheimlichen - und raubt uns den Schlaf. Deshalb sollte man sich nichts vormachen, aufrichtig zu sich selber sein, das Problem möglichst objektiv aufarbeiten, ggf. mit Unterstützung von Angehörigen oder Arzt.

Der Schlaf ist also ein guter Gradmesser unserer seelischen Gesundheit. Was diese stört, unterliegt weniger dem Willen, sondern eher dem häufig nicht bewußten Gemütsleben. Anders ausgedrückt:

NICHT-MEDIKAMENTÖSE SCHLAFHILFEN

Nachfolgend nun einige nichtmedikamentöse Schlafhilfen, wie sie die meisten schon kennen, aber nur wenige praktizieren. Oder noch schlimmer: sich darüber lustig machen. Letzteres ist der gar nicht so seltene Versuch, sich seiner Pflichten dadurch zu entledigen, dass man die Empfehlungen lächerlich macht. Was nicht ernstzunehmen ist, hat seine Wirksamkeit verloren und muß auch nicht befolgt werden. Diese Einstellung ist häufig und tragisch zugleich. Sie verbaut die notwendige Selbsterkenntnis und treibt den Betroffenen in die unkritische medikamentöse Schlafsicherung. Schlaffördernde Arzneimittel sind zwar unerläßlich und eine große Hilfe, aber erst der letzte Schritt. Zuvor gilt es die Eigeninitiative zu nutzen, auch wenn es noch so schwerfällt. Was gilt es zu beachten:

- Keine Schlaferwartungsangst aufkommen lassen: Schlafstörungen sind unangenehm bis quälend, die Leistungsfähigkeit am nächsten Morgen kann beeinträchtigt sein. Doch auch eine gute Nacht ist keine Garan-tie für Wohlergehen und Aktivität. Das sollte man sich immer vor Augen halten. Schlafstörungen werden vor allem dann zermürbend, wenn man sich in Angst und Panik treiben läßt. Deshalb keine Erwartungsangst vor der drohenden Schlafstörungen aufkommen lassen und beim nächtlichen Wachliegen nicht über die Folgen am nächsten Morgen nachgrübeln, sondern das Wachsein am Tage verstärken, also keine Schonhaltung. Falls man nachts einmal wach liegt, dies nicht als Schlafstörung, sondern als "Ruhen in angenehmer Mattigkeit" interpretieren, als Gelegenheit zur Besin-nung, für die am Tage zu wenig Zeit bleibt. Am nächsten Mor-gen nicht versuchen, noch ein wenig nachzudämmern, sondern zur üblichen Zeit das Bett verlassen und die Arbeit aufnehmen ("jetzt erst recht").

- Bei Schlafstörungen nicht passiv bleiben, sich nicht unglücklich im Bett wälzen, sondern folgende Empfehlungen beherzigen:

Liegt man für sich alleine, werden die meisten Licht anmachen und lesen. Tatsächlich ist dieses "Ermüdungslesen" ein sinnvolles und wohl auch das häufigste "Einschlafmittel". Andere hören auch Radio im Dunkeln, wobei sich beruhigende Musikstücke eher eignen als anregende, wie beim Lesen übrigens auch.

Noch günstiger ist es, das Bett und sogar das Schlafzimmer zu verlassen. Damit fördert man die Assoziation (also gedankliche Verknüpfung): Bett = Schlaf. Stellt sich kein Schlaf ein, wird (muß) man das Bett verlassen. Manche schauen fern, andere nutzen ihre Videos (z. B. bei schmerzgepeinigten chronisch Schlafgestörten sehr empfehlenswert!). Manche lernen auch die Stille der Nacht und die gute Luft genießen, sei es am Fenster, sei es bei einem kurzen Spaziergang (was wohl nur Männern vorbehalten bleibt).

Das sinnvollste ist also ins Nebenzimmer zu gehen (was bei schlafenden Partnern ohnehin nicht anders möglich ist). Zurück darf man erst wieder, wenn sich eine unüberwindbare Müdigkeit ankündigt. Sollte dies nur andeutungsweise der Fall sein, kann man trotzdem einen neuen Schlafversuch starten. Funktioniert es nicht, soll man sich nicht scheuen, erneut das Bett zu verlassen. Notfalls kann sich diese "Zeremonie" mehrfach wiederholen.

Das ist übrigens kein Grund zur Besorgnis oder Klage. Hier gilt es ohnehin einen weiteren, wichtigen Aspekt zu beachten: Zuviel Sorgen, Kummer und Angst treiben in einen regelrechten Teufelskreis. Der Schlaf bleibt vor der Tür. Die Leistung am nächsten Tag ist ohnehin nicht nur von einem ausreichenden Schlafquantum abhängig, das weiß inzwischen jeder aus eigener Erfahrung. Deshalb ist es unnötig und reine Kraftverschwendung, wenn man sich hier in zermürbende Grübeleien drängen läßt.

Dafür kann man im Nebenraum Entspannungsübungen versuchen, sofern man sie von früher gelernt und regelmäßig geübt hat. Auch ein Glas Milch bringt manchmal die notwendige Müdigkeit, während Essen und Arbeiten in der Regel ungünstiger sind.

Vor allem aber ist eines wichtig: Nicht auf die Uhr schauen und sich damit unter Druck bringen lassen. Der Blick zur Uhr ist meist mit einem Seufzer verbunden, und das ist genau das Gegenteil eines entspannenden Einschlafrituals.

- Physiologische Umschaltvorgänge beachten: Schlaf ist nicht auf Knopfdruck möglich. Deshalb seelische und körperliche Überforderungen abends rechtzeitig beenden und die letzte Zeit ruhig "vertrödeln" - vornehmer ausgedrückt: "den Tag ausklingen lassen".

Mit anderen Worten: Alles vermeiden, was der Organismus als geistige, seelische und vor allem körperliche Anstrengung interpretieren kann, denn das führt zu innerer Erregung und damit direkt in ein erschwertes Einschlafen. Manche haben - beruflich oder gesellschaftlich gezwungen oder auch nicht - einen Lebens- und Arbeitsstil entwickelt, der sie erst abends spät nach Hause führt, zu später Stunde zum Essen, zu verkürzten (und damit zu verdichteten) familiären Kontakten, zur letzten Tagesschau im Fernsehen u. ä. zwingt. Und anschließend soll man rasch einschlafen und am nächsten Tag frisch und dynamisch wieder aufstehen. Sicher gibt es Menschen, die dazu in der Lage sind, auch ohne "Schlummertrunk" (bzw. "Alkohol-Narkose"). Die meisten aber werden sich den Tag so einteilen müssen, dass sich ihr Organismus abends ausreichend erholen und zur nächtlichen Regeneration langsam "umschalten" kann. Alles andere ist ein Raubbau. Ob man sich dazu - aus welchem Grund auch immer - gezwungen sieht oder nicht, kann den Organismus natürlich nicht interessieren. Irgendwann präsentiert er deshalb die Rechnung, und zwar meist zur ungünstigsten Zeit. Er reagiert mit einer Schlafstörung.

- Die notwendige Schlafmenge respektieren: Nicht wenig Menschen manövrieren sich in ein schleichendes Schlafdefizit und sind dann später über die mannigfachen Konsequenzen verwundert. Es gilt aber auch das Umgekehrte: Man sollte den Zeitraum, den man im Bett (schlafend) verbringt, auf jenes Maß beschränken, das einen der Organismus individuell vorschreibt. Will man - aus welchem Grund auch immer - länger schlafen, gleichsam "vor-schlafen", so geht das nur selten gut. Das persönliche Schlaf-Maß ist jenes, das man aus zufriedenen, glücklichen und beschwerdefreien Zeiten kennt. Versucht man den Schlaf zu verlängern, wird er zwangsläufig oberflächlicher, häufiger von nächtlichem Erwachen durchsetzt ("zerhackt") und letztlich weniger erholsam, als wenn man es dem natürlichen Bedürfnis überläßt.

So ist das an sich gängige Ausschlafen am Wochenende nicht immer so erfolgreich, wie man sich das vorstellt. Ja, es kann zu vermehrten Beschwerden kommen, nämlich zur berüchtigten "Wochenend-Migräne" oder zum "Wochenend-Stimmungstief". Ähnliches gilt ja auch für den Ferienbeginn. So scheint es günstiger, dass sich die Schlafzeiten auch am Wochenende und an Feiertagen nicht wesentlich von denen einer normalen Arbeitswoche unterscheiden.

- Nickerchen am Tage nehmen im höheren Lebensalter zu und führen dann mit der - oft als beunruhigend erlebten - kürzeren Nachtschlafzeit letztlich zu mehr Gesamtschlafzeit, als in jüngeren Jahren. Dagegen ist nichts einzuwenden, wenn man die kürzere Nachtschlafzeit akzeptiert und sie nicht durch entsprechende Medikamenteneinnahme gleichsam gewaltsam zu verlängern sucht. Denn das ganze ist ein Wechselspiel, das vom sogenannten Schlafdruck gesteuert wird. Und der hängt natürlich von Qualität und Quantität des Gesamtschlaf-Angebots ab. Mit anderen Worten: Die Nachfrage sollte das Angebot steuern. Und letzteres sollte keinesfalls krampfhaft verlängert werden.

Wer also über nächtliche Schlafstörungen klagt, muß die Nickerchen am Tage spürbar reduzieren. Und ist es nur ein Mittagsschläfchen, dann kann sogar das vorübergehend geopfert werden, um den Nachtschlaf-Druck aufzubauen.

- Körperliche Aktivität ist nicht nur angstlösend und stimmungsstabilisierend, sondern auch schlaffördernd. Das ist eine alte Erkenntnis, die inzwischen auch wissenschaftlich belegbar ist. Sie kann alles umfassen, nur nicht überzogenen Ehrgeiz und damit gesundheitliche Einbußen.

Am besten scheint sich der sogenannte "Gesundmarsch" bei Tageslicht zu bewähren. Entscheidend ist die regelmäßig Anwendung. Wer später damit beginnt, kann daraus auch nachträglich Nutzen ziehen. Wer irgendwann damit aufhört, kann sich nicht auf frühere Leistung berufen, er muß ab jetzt die gleichen Folgen tragen wie diejenigen, die sich nie dazu aufgerafft haben.

Allerdings pflegt körperliche Aktivität am (späten) Abend den Schlaf eher zu verscheuchen, selbst wenn man totmüde heimkommt. Hier muß man einfach die Regeln des "langsamen Umschaltvorganges" beachten (s. o.). Ob einen die sozialen Bedingungen (z. B. Beruf) keine andere Wahl lassen oder nicht, pflegt - wie erwähnt - den Körper nicht zu interessieren. Hier darf man auch nicht zuviel Anpassung erwarten. So sollten sich zwischen der körperlichen Aktivität und dem Zubettgehen etwa vier bis sechs Stunden einschieben lassen, in denen der Organismus wieder zur Ruhe kommt. Und es sollte sich um regelmäßige Übungen handeln. Unregelmäßiger, dafür dann umso intensiverer Einsatz trägt offenbar wenig zum physiologischen Schlaftraining bei.

- Das natürliche Morgentief akzeptieren lernen: unmittelbar nach dem Aufwachen "aktiv und voller Energie", das gibt es nur in der Werbung. Deshalb nicht mehr verlangen, als die Natur hergibt. Erst eine Weile wachliegen, zu sich kommen, langsam aufrichten, ggf. am Bettrand verharren, sich räkeln, strecken und gähnen, sich nicht zu schnell bücken (Kreislauf!), keine Hektik. An-schließend Trockenbürsten (in kreisförmiger Bewegung zum Herzen aufsteigend) und Wechselduschen (mit kalt abschliessen, insbesondere das Gesicht).

- Lärm setzt uns mehr zu, als wir zugeben. Deshalb Schlafzim-mer in die ruhigste Ecke der Wohnung verlegen: Das Schlafzimmer, in dem wir uns allnächtlich vom Streß des Tages erholen, ist der zeitlich am in-tensivsten genutzte Raum, auch wenn das niemand auffällt. Falls unumgänglich, Lärm-schutzfenster einbauen. Sofern subjektiv erträglich, Gehörschutz: Wachskügelchen, noch besser lärmdämmende Kunststoffröllchen, notfalls Gehörschutzwatte.

- Kontrolle, ob nachts künstliche Helligkeit von der Straße stört: absolut abdunkelnden und vor allem dichten Vorhang wählen. Beim Mittagsschlaf oder auf Reisen weiche Schlafbrille aus Stoff nutzen.

- Das Bett ist das wichtigste Möbel im Haus. Ihm vertrauen wir täglich unsere seelisch-körperliche Regeneration und damit Leistungsfähigkeit an. Deshalb prüfen, ob es auch modernen Anforderungen entspricht und sich im Betten-Fachgeschäft informieren. Keine falsche Sparsamkeit was Bett, Lattenrost, Matratze, Zudecke, Nacken-Stützkissen (statt des bisherigen Kopfkissens) usw. anbelangt.

- Außerdem gilt die schon erwähnte Regel: Bett = Schlaf. Ein guter Schläfer kann das Bett auch tagsüber zum Fernsehen, Essen, Lesen usw. nutzen. Ein schlechter Schläfer sollte sich nur zum (nächtlichen) Schlafen ins Bett legen, um die Assoziation (innerseelische Verknüpfung): "Bett = Schlaf" nicht zu untergraben.

- Die Schlafzimmer-Temperatur ist wichtig: Frischluft fördert den Schlaf. Keine oder nur geringe Frischluftzufuhr macht den Schlaf dumpf und unerquicklich. Die optimale Raumtemperatur variiert um etwa 15 bis 16°C. Lieber aber etwas kühler als zu warm, dafür entsprechende Bettwäsche und geeignete Nachtkleidung. Frischluft sorgt auch für die richtige Luftfeuchtigkeit.

- Ein voller oder leerer Magen verscheucht den Schlaf. Hier muß jeder seinen eigenen Kompromiß finden. Manche Nahrungsmittel sind schlaffördernd (z. B. Milch mit Honig, das wußten vor allem die Großmütter), andere können bei Allergie-Neigung den Schlaf stören (z. B. Eier, Fisch, gewisse chemische Konservierungsmittel). Allzu große Mahlzeiten sowie fette und scharf gewürzte Speisen abends meiden. Ein leichter Imbiss kann das Einschlafen verbessern. Die Flüssigkeit so einteilen, dass man nicht durch ständigen Harndrang geweckt wird (z. B. Bier).

- Koffeinhaltige Getränke meiden. Kaffee, Schwarztee und Cola-Getränke können den Schlaf selbst bei jenen Menschen beeinträchtigen, die das subjektiv nicht wahrzunehmen glauben. Eine Ausnahme sind lediglich alte Menschen, bei denen durch das kreislaufstabilisierende Koffein gelegentlich eine paradoxe Schlafförderung zu beobachten ist (siehe später).

- Vorsicht vor Nikotin: Natürlich kann die abendliche Zigarette, Zigarre oder Pfeife auch zum notwendigen Entspannungsritual gehören, zumal Nikotin - offensichtlich bedarfsweise - sowohl anregend als auch beruhigend zu wirken vermag. Der Nikotingenuß an sich aber ist sicher nicht schlaffördernd, im Gegenteil. Hier sollte man sich deshalb bei unbefriedigendem Schlaf auch nicht wundern.

- Alkohol ist ein zwiespältiges Beruhigungs-, vor allem aber Schlafmittel. Natürlich können Bier und Rotwein erst einmal schlaffördernd wirken. Sie erzwingen vor allem ein rasches und traum-intensives Einschlafen. Dann aber droht ein unruhiger und zugleich dumpfer Schlaf und schließlich das Wiedererwachen. Letzteres ist schwierig wieder in den Griff zu bekommen.

- Psychologische Schlafstörer: Wer "schläft wie ein Bär", braucht auf psychologische Feinheiten, nicht zu achten. Betroffene aber sehr wohl. Dazu gehören solche "Kleinigkeiten" wie eine Uhr im Schlafzimmer, die - wenn überhaupt - weder sichtbar noch hörbar sein sollte. Die "Uhr ist eine Geisel unserer Zeit", sie beherrscht den Tag. Wenn sie auch noch die Nacht beeinflußt, wird es eng. Schlafgestörte sollten sich deshalb eine lautlose Uhr anschaffen, die unter dem Bett steht und sich erst dann meldet, wenn es Zeit ist.

Ähnliches betrifft Möbelstücke, die an die Aktivitäten des Tages erinnern, wenn nicht gar "Unerledigtes" anmahnen. Das ist beispielsweise ein Schreibtisch (möglichst noch vollgepackt) für den Mann und ein Bügelbrett für die Hausfrau. Man kann darüber lachen, aber nur dann, wenn man ein problemloser Schläfer ist.

- Den Schlafrhythmus trainieren: Jeder hat seine eigene "innere" oder "biologische Uhr". Deshalb sollte man sich nicht ohne Not aus seinem Rhythmus bringen. Wer stets oder möglichst oft zu "seinem" Zeitpunkt das Bett aufsucht, schläft besser. Deshalb auch die abendlichen Ermüdungserscheinungen nutzen und sich nicht ohne Not über den "toten Punkt" zu mogeln versuchen. Mit dem Schlafrhythmus haben auch die beiden folgenden Empfehlungen zu tun:

- Früherwachen gehört zu den quälendsten Schlafstörungen. Wenn der Arzt keinen Grund findet (z. B. Depression oder äu-ßere Einflüsse), empfiehlt sich der einfache Rat: Nach und nach immer später ins Bett gehen. Dadurch verlegt sich das unangenehme Früherwachen immer mehr in Richtung erwünschte Uhrzeit.

- Einschlafstörungen sind häufig Abschaltstörungen. Hier helfen Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Yoga, ferner physikalische Maßnahmen (siehe später) und die tägliche "Leistungsermüdung". Wichtig: Nach offenen oder verdrängten Sorgen, Kümmernissen, Sehnsüchten, Schuld-gefühlen, Hoffnungen usw. fahnden. Ansonsten gilt auch hier die einfache Regel: Bei Einschlafstörungen nach und nach den Wecker immer früher stellen, d. h. früher aufstehen und da-durch seine Nachtschlafzeit verkürzen. Das för-dert den Schlafdruck, d. h. die Bettschwere zur erwünschten Einschlafzeit.

- Durchschlafstörungen lassen immer wieder aufwachen. Dauert dies nur kurz, braucht man sich nicht weiter zu sorgen. Wir wachen schon rein physiologisch häufiger in jeder Nacht auf, als wir ahnen. Meistens vergessen wir das wieder (ältere Menschen allerdings behalten es oft in Erinnerung und meinen dann, sie hätten so gut wie "überhaupt nicht geschlafen"). Dauern die kurzen Aufwachphasen länger, dann muß man nach seelischen Problemen, Überforderung, Genußgiften usw. suchen, Entspannungsverfahren (s. o.) erlernen sowie "Ermüdungslesen", Radio, Video usw. nutzen. Nicht im Dunkeln grübeln, das verscheucht den Schlaf ("Teufelskreis"). Einzelheiten siehe oben.

- Der Mittagsschlaf teilt den überlangen Tag in 2 erträgliche Hälften. Wer ihn sich leisten kann, sollte ihn nutzen - allerdings zeitlich begrenzt. Wer mittags zu lange schläft, kommt ggf. nicht mehr auf die Füße (Kreislauf!).

- Der natürliche Schlafdruck läßt sich ebenfalls verstärken. Jeder weiß: Auf eine gute Nacht folgt nicht selten eine schlechtere und umgekehrt. Manchmal kann man eine Phase schlechter Nächte dadurch beenden, daß man später ins Bett geht oder früher aufsteht sowie Mittags-schlaf und sonstige Nickerchen streicht. Schließlich ist der Schlafdruck so groß, daß sich der nächtliche Schlafbedarf wie-der einpendelt.

UNNÖTIGE SCHLAF-ÄNGSTE

Bisweilen verunsichern unnötige "Schlaf-Ängste", obgleich es sich um ganz natürliche vegetative Funktionsabläufe handelt. Dazu gehören Puls, Blutdruck, Stoffwechsel usw. Aber auch nächtliche Körperbewegungen, Einschlafzuckungen, vor allem aber Sprechen und Schnarchen im Schlaf beunruhigen gelegentlich, obgleich es meist harmlos ist (Ausnahmen siehe später). Im einzelnen:

- Vegetative Funktionsabläufe: Die Atmung wird im Schlaf flacher und langsamer, kann aber - z. B. je nach Traum - vorübergehend wieder stärker, schneller und manchmal sogar kurzfristig unterbrochen werden.

- Der Puls sinkt mit zunehmender Schlafdauer ab. Auch der Blutdruck geht zurück. Das kann nach Mitternacht sogar zu einem kurzfristigen Weckreiz führen, der dann häufig zu einem Toilettengang genutzt wird. Auch die Körpertemperatur sowie die Tätigkeit der Magen-Darm-Muskulatur und entsprechender Drüsenfunktionen (z. B. Magensaft) wechseln. Die Muskelspannung verringert sich mit zunehmender Schlaftiefe. In manchen Schlafstadien ist der Mensch praktisch bewegungsunfähig.

- Die Körperbewegungen im Schlaf dienen der nächtlichen Erholung. Wer sich im Schlaf wenig bewegt bzw. bewegen kann (Übergewichtige, Parkinson-Kranke, nach Operationen, mit Schienen, Gipsbeinen oder bei durchgelegenen Betten oder im Rausch usw.), fühlt sich am nächsten Morgen weniger gut erholt bis zerschlagen. Ähnliches gilt natürlich für das ruhelos Hin- und Herwälzen. Doch werden rund ein halbes Hundert und mehr Änderungen der Schlafposition pro Nacht als normal angesehen. Selbst die bevorzugte Schlaflage wurde erforscht und soll sogar psychologische Hintergründe haben.

- Einschlafzuckungen sind häufig und harmlos, auch wenn sie empfindliche Schläfer zu wecken vermögen. Verstärkt werden sie durch Nervosität, Überempfindlichkeit, Streß, aber auch Überforderung usw. Sie haben nichts mit den nächtlichen Muskelzuckungen (Myoklonus) und den unruhigen Beinen (Restless-legs-Syndrom) zu tun.

- Sprechen im Schlaf ist häufig, vor allem bei Kindern, und meist harmlos. Geheimnisse werden in der Regel nicht ausgeplaudert.

- Schnarchen ist lästig für alle Betroffenen, allerdings häufig und in der Regel harmlos. Manchmal kann es aber auch für Partner und Kinder zu einer ernsten Beeinträchtigung mit entsprechendem Erholungs-Defizit werden. Dann sollte man - trotz räumlicher Enge oder psychologischer Einwände - sich nicht scheuen, getrennte Schlafräume zu suchen und zu nutzen. Denn das Schlafdefizit für alle (!) Betroffene führt dann auch tagsüber zu wachsender Reizbarkeit, ja Aggressivität und heizt damit die negative Atmosphäre mehr an, als getrennte Schlafzimmer.

Handelt es sich um ein ausgeprägteres Schnarchen mit weiteren Symptomen (siehe Schlaf-Apnoe-Syndrom), d. h. mit nächtlichen Atemregulationsstörungen und mangelhafter Sauerstoffversorgung des Gehirns (tagsüber müde, matt, abgeschlagen, mißgestimmt, reizbar, unkonzentriert usw.), muß man den Arzt fragen und folgende Faktoren prüfen: Übergewicht, Alkohol oder dämpfende Medikamente (z. B. Beruhigungs- und Schlafmittel), ständige Rückenlage (durch Übergewicht) oder Behinderung der Nasenatmung (z. B. bei Kindern)?

- Nächtliches Erwachen ist die Regel, auch wenn wir uns nicht daran erinnern (siehe oben). Probleme mit dem Wiedereinschlafen sind mög-lich, vor allem im höheren Lebensalter. Bei genauer Untersu-chung ist das jedoch harmloser, als die Betroffenen annehmen. Oft wird das Erwachen noch für den Toi-lettengang genutzt. Hier ist bei medikamentöser Dämpfung (z. B. Schlafmittel) allerdings Vorsicht wegen verstärkter Sturzgefahr geboten (Schenkelhalsbrüche nachts!)

- Interkontinentalflüge werden immer häufiger. Die Folge dieser mehrstündigen Zeitverschiebung, an die sich der Organismus nur langsam anpassen kann, sind Appetit- und Verdauungsstö-rungen, Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall, Muskel-schmerzen und vor allem Schlafstörungen. Flüge in Westrichtung (z. B. USA) sind leichter zu verkraften als zurück. Behandlungstips: wenig oder kein Alkohol während des Fluges; wenig oder leichtes Essen nach Bedürfnis, statt nach Angebot. Am Ankunftsort sofort in die dortige Tageszeit einsteigen, sich nicht im abgedunkelten Hotelzimmer verkriechen. Helles Ta-geslicht und viel Bewegung an der frischen Luft (ggf. Sonnen-bad). In der ersten Nacht bedürfnisgerecht ausschlafen, in den Folgenächten dann normal. Nicht dauernd an die Beschwerden denken, nicht darüber reden.

IRRIGE SCHLAF-ANSICHTEN

Es gibt unnötige Ängste, aber auch irrige Ansichten, was den Schlaf anbelangt, die es zu korrigieren gilt. Letztere sind fast noch folgenschwerer, vor allem aber hartnäckiger. Nachfolgend deshalb eine Auswahl mit entsprechender Korrektur:

- "Acht Stunden Schlaf sind die Norm": Das ist falsch. Der Schlafbedarf des Menschen ist nicht nur von Person zu Person, sondern auch individuell unterschiedlich. Es gibt keine allgemein gültigen Regeln. Für viele reichen sogar 6 bis 7 Stunden ("Kurzschläfer"), bei nicht wenigen Älteren sind es noch weniger Nacht-Schlaf (durch entsprechende Nickerchen tagsüber mehr als reichlich kompensierbar - siehe unten). Wer sich jedoch auf irgendeine scheinbare Pflicht-Zahl einläßt, bringt sich nicht nur um seine Gemütsruhe tagsüber, sondern auch nachts um den Schlaf.

- Ältere Menschen brauchen mehr/ bzw. weniger Schlaf als früher: Das ist falsch. Ältere Menschen brauchen weder mehr noch weniger Schlaf als früher. Allerdings verschiebt sich einiges im Alter. Der Schlaf wird störanfälliger, häufiger unterbrochen, der Tiefschlaf- und Traumanteil sinkt tatsächlich. Doch dieses scheinbare "Defizit" wird meist durch die erwähnten Nickerchen am Tage ausgeglichen, so dass am Schluß ggf. noch mehr Gesamt-Schlaf übrigbleibt als in den Jahren der Berufstätigkeit, auch wenn man bisweilen nachts öfter wach liegt oder wachzuliegen meint.

- Schlaflosigkeit führt zur "Geisteskrankheit": Das ist falsch. Schlafstörungen können (aber müssen beileibe nicht) Wohlgefühl und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, eine direkte Lebensgefahr droht aber auch durch ein längerfristiges Schlafdefizit nicht. Dasselbe gilt für die Horror-Meldung: Wer nicht schläft, wird schließlich "geisteskrank". Dieser Satz entbehrt jeglicher Grundlage, geht aber wahrscheinlich auf die umgekehrte Beobachtung zurück: Manche psychisch Kranken mit einer (endogenen) Depression oder Schizophrenie können in der Tat nicht mehr schlafen. Das ist aber eines der Kern-Symptome ihrer Krankheit und geht mit erfolgreicher Behandlung wieder zurück. Vielfach wird man auf das Leiden aber erst aufmerksam, wenn der Betroffene über seine Schlaflosigkeit klagt, die vorangegangenen Warnsymptome einer depressiven oder schizophrenen Psychose hat man nicht bemerkt oder verdrängt. So kommt dann diese falsche Schlußfolgerung zustande.

- Anstrengung vor dem Zubettgehen macht müde: Das wurde bereits besprochen. Sowohl seelische Belastungen als auch geistige Aktivitäten lassen den Organismus eher "überdrehen" und verzögern dadurch ggf. die Einschlafneigung, was letztlich auch für körperliche Aktivität gilt. Deshalb generell 4 bis 6 Stunden entspannende Zwischenzeit einschalten (den Tag ausklingen lassen = ruhig "vertrödeln").

- Sexuelle Aktivitäten führen zu Einschlafstörungen: Das ist falsch. Das Gegenteil ist richtig. Befriedigende (!) sexuelle Kontakte machen schon physiologisch angenehm müde und erleichtern das Einschlafen.

- Nach einer schlechten Nacht soll man am nächsten Morgen etwas nachdämmern oder einen ausgiebigen Mittagsschlaf halten: Das ist falsch. Auch nach einer unbefriedigenden Nacht soll man am nächsten Morgen zur gewohnten Zeit aufstehen und sein Tagwerk beginnen, als wäre nichts geschehen. Das Grübeln über die schlechte Nacht zermürbt mehr als das vermeintliche Schlafdefizit. Nachdämmern ist im übrigen kein Schlaf, sondern der Beginn des erwähnten Grübelns. Wer keine Schlafsorgen hat, kann natürlich - sofern er sich das leisten kann - morgens nachdämmern, soviel er will.- Der Mittagsschlaf hat seine eigenen Gesetze und ist sinnvoll, wenn man damit nicht seinen nächtlichen Schlafdruck verringert. Bei schlechter Nacht kann er in der Tat tiefer und länger ausfallen. Nur muß man seine (zeitlichen) Grenzen kennen (siehe Mittagsschlaf).

- Wer länger zum Einschlafen braucht, soll halt früher zu Bett gehen: Das ist falsch. Dadurch kann man das Einschlafen nicht einfach erzwingen und es gleicht sich damit gar nichts aus. Im Gegenteil, man wird nur immer verdrießlicher, was "nervlich" mehr belastet als alles andere. Zu Bett geht man, wenn man müde ist, und zwar zu seiner Zeit. Viele Schlafgestörte, vor allem im höheren Lebensalter, verbringen zuviel Zeit im Bett, ohne wirklich schlafen zu können. Das hängt mit Gewohnheit (echte Müdigkeit aus früherem (!) hartem Arbeitsalltag), mit Langeweile, mit der bekannten altersbedingten Mattigkeit (ohne echtes Schlafbedürfnis), mit organisatorischen Problemen (z. B. Heim, aber auch zu Hause) und mit der irrigen Meinung zusammen, wer im Bett liegt, erhole sich auch ohne Schlaf.

In Wirklichkeit hat das alles eine Fußangel, nämlich (zu) frühes Dahindämmern ohne echten Schlaf und damit Erholungswert. Das mag in manchen Fällen nicht völlig falsch sein, für Schlafgestörte aber ist das frühe Zubettgehen nachteilig. Hier wäre es besser, man beschränkt seine Bettzeit auf jene Stunden, in denen man dann auch wirklich schlafen kann.

- Wenn man nachts aufwacht und dann das Bett verläßt, wird man nur noch wacher: Das ist falsch. Wer nachts unfreiwillig aufwacht, versucht ja (krampfhaft) wieder einzuschlafen. Gelingt dies nicht, ist dieser Versuch schlafverscheuchend. Was jetzt kommt, ist sinnlose Grübelei. Wer also nach etwa 20 Minuten nicht mehr einschlafen kann, sollte das Bett verlassen und einen anderen Raum aufsuchen. Einzelheiten dazu siehe die entsprechenden Hinweise. Wichtig: Alles, was jetzt geschieht, muß auf Entspannung und Schlaf-Überleitung ausgerichtet sein (beruhigende Musik, einschläfernde Lektüre, gedämpfte Lichtverhältnisse usw.).

- Nach einer schlechten Nacht ist man zu nichts mehr in der Lage: Das ist falsch. Schlafzeit und sogar Schlafqualität hängen kaum mit der Leistungsfähigkeit am Tage zusammen, ein extremes Schlafdefizit oder entsprechende Sorgen, Kümmernisse, Ängste usw. ausgenommen. Das wichtigste ist, dem Schlaf und vor allem dem unzureichenden Schlaf seine übersteigerte Bedeutung zu nehmen. Der Schlaf an sich ist nicht alles, die Einstellung dazu ist genauso wichtig. Und wenn man am nächsten Tage zu "nichts mehr in der Lage sein will", dann kommt es zu der sogenannten Sich-selbst-erfüllenden-Prophezeihung" - und dann klappt es wirklich nicht. Deshalb: Gerade nach einer schlechten Nacht "erst recht"!

- Wenn man eine Weile mal nicht mehr schlafen kann, helfen nur noch Tabletten: Das ist falsch. Tabletten, also schlaffördernde Substanzen oder gar Schlafmittel, helfen so gut wie immer - wenigstens die ersten Male. Später entwickeln die meisten Substanzen ihre eigenen Probleme, besonders wenn man wieder davon loskommen will. Einzelheiten siehe das entsprechende Kapitel. Zuvor aber gibt es noch zahlreiche Möglichkeiten, seinen Schlaf und vor allem sich selber positiv zu beeinflussen. Die sind in der Regel allerdings nicht so bequem, wie eine Tablette, nach der man sich hinlegt - "und weg ist man". Durch Arzneimittel aber wird man nicht nur abhängig, und zwar teils chemisch (Sucht), teils durch ängstliche Fixierung ("wo habe ich meine Tablette?"), man verliert auch die Freiheit zur eigenständigen und selbstgestalterischen Lebensführung.

So ist die rasche Kapitulation vor Schlafstörungen ggf. auch verhängnisvoll für das gesamte Seelenleben, vor allem aber für seelische Widerstandskraft und Eigeninitiative. Wer Schlafmittel oder andere Mittel mit Wirkung auf das Seelenleben nehmen muß, braucht sich dessen nicht zu schämen. Man sollte sich aber fragen: Habe ich zuvor alles getan, um meinen Zustand in eigener Regie und mit eigener Kraftanstrengung zu verbessern? Es gibt seelische Störungen, bei denen man nicht allzu lange mit einer gezielten Therapie warten soll. Dazu gehören beispielsweise Depressionen und Angststörungen. Etwas anderes ist es mit den Schlafstörungen. Hier soll man sich zwar auch nicht endlos quälen, doch gibt es bei den einfacher gelagerten Schlafstörungs-Ursachen eine Reihe von Selbstbehandlungsmöglichkeiten, die zuvor schon ausprobiert werden sollten, bevor man kurzschlüssig zu einer Tablette greift.

PHYSIKALISCHE BEHANDLUNGSMAßNAHMEN

Zu den physikalischen Behandlungsmaßnahmen zählen

- Entspannungstherapie: klassische und vor allem Bindege-websmassage (mehrfach wöchentlich über längere Zeit), ferner Autogenes Training, Yoga, Atemtherapie usw. in regelmässigem (!) Einsatz. Achtung: übende Entspannungsverfahren rechtzeitig und nicht erst in Zeiten der Not lernen.

- Hydro- und Thermotherapie: mehrmalige tägliche kalte Ge-sichtsbäder, das temperaturansteigende Fußbad mit einschlei-chendem Wärmereiz (bei z. B. chronisch kalten Füßen), oder auch das alte Hausmittel: naßkalte Socken und darüber trockene. Möglich sind auch mässig warme Vollbäder mit schlaffördern-den Kräuterextrakten, allerdings in Serie.

BESONDERE ASPEKTE

SCHLAFSTÖRUNGEN IM KINDESALTER

Schlafstörungen im Kindesalter sind nicht selten. Man sollte sie deshalb nicht überbewerten, im Bedarfsfalle aber den ärztlichen Rat nicht zu lange hinauszögern. Dabei werden in der Regel folgende Fragen kommen:

Gibt es Schwierigkeiten in Ehe, Familie, Nachbarschaft usw.? Kinder sind ein empfindlicher Gradmesser solcher Probleme, auch wenn man das gerne übersieht. - Wird elterlicherseits zu viel Schlaf gefordert ("das Kind muß doch müde sein")? In den ersten Lebensmonaten ist das Schlafbedürfnis ohnehin noch nicht "normal" und regelt sich erst nach und nach im Sinne der Erwachsenen ein. - Schlafstörende Umwelteinflüsse beachten: Licht, Lärm, Temperatur, Essensgewohnheiten, beengte Wohnverhält-nisse, Bett, schlafstörende Getränke (Cola, Kaffee, ja sogar Ka-kao), zu viel, zu späte oder ungeeignete Fernsehfilme usw. - Seelische und psychosoziale Belastungen im weitesten Sinne, vor allem Trennungen (Kurzreisen, gehäuft abendliche Veranstaltungen, berufliche Verpflichtungen, Krankenhausaufenthalte, Scheidung usw.).

Therapeutisch wird man vor allem erst einmal einfache Hilfsmittel nutzen: Zubettgeh- und Einschlafrituale mit immer wiederkehrendem Einschlaf-Zeremoniell, gemeinsames abendliches Spielen oder Vorlesen, einschläfende Melodie, Schmusetier ("Traumbär"), kleines Schlaf- oder Nachtlicht, ein Glas warmer Milch mit Honig vor dem Zähneputzen usw. Notfalls unter Anleitung eines Therapeuten Schlafprotokoll/Schlaftagebuch/Schlafkalender, entsprechende physikalische und psychotherapeutische Maßnahmen einschließlich Entspannungsverfahren.

SCHLAFSTÖRUNGEN IM HÖHEREN LEBENSALTER

Schlafstörungen im höheren Lebensalter sind häufig. Meist sind sie jedoch kein echtes Schlafdefizit, sondern nur ein mangelhafter Aufklärungsstand des Betroffenen und seiner Angehörigen. Muß aber schließlich etwas getan werden, dann gelten alle bisherigen Tips, ergänzt durch folgende Hinweise:

Nicht nur die Dauer, sondern auch der Erholungswert des Schlafes gehen mit wachsendem Alter kontinuierlich zurück. Es kommt zu häufi-gem Aufwachen, zu oberflächlichem, wenig erquicklichem Schlaf mit Durchschlafstörungen und Früherwachen (besonders wenn zu früh ins Bett gegangen wurde).

Wichtig ist deshalb die Aufklärung: 5 bis 7 Stunden Nachtschlaf im höheren Lebensalter sind durchaus ausreichend. Auch der oberflächliche ("dünne") Schlaf, der oft als Schlaflosigkeit fehlgedeutet wird, ist alterstypisch. Dafür sind die mehrfachen Nickerchen am Tage ausgesprochen erhol-sam und können mit dem Nachtschlaf zusammen mehr Gesamtschlaf bringen als in früheren Jahren. Deshalb den Nachtschlaf nicht nur medikamentös erzwingen, sondern versuchen, die nächtlichen Wachzeiten sinnvoll zu nutzen (manchmal schwierig, aber grundsätzlich besser als täglich Schlafmittel).

Fast unlösbar ist das Problem der verschiedenen Krankheitsbilder im höheren Lebensalter, z. T. mit Schmerzen oder anderen Behinderungen. Das führt zu einer Vielzahl von Medikamenten, die oftmals den Schlaf behindern.

Therapeutisch deshalb den Tagesablauf strukturieren, die Leistungsermüdung (täglicher Gesundmarsch) in Gang halten, die geistige Aktivierung (Besuch, Lesen, Radio, Fernsehen) sowie zwischenmenschliche Kontakte fördern (Einsamkeit!). Wichtig: auf ausreichende Trinkmenge achten (Zunge zu trocken, bleibt Hautfalte auf dem Handrücken stehen?). Eine Austrocknung geht meist mit Stimmungstiefs und Schlafstörungen einher.

Manchmal wirkt die berühmte Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen paradox, stabilisiert den Kreislauf und fördert damit den Schlaf.

MEDIKAMENTÖSE BEHANDLUNGSMÖGLICHKEITEN

Zwar ist es nicht so, dass der Schlafgestörte sofort zu Schlafmitteln greift. Überhaupt muß man in diesem Punkt die Verhältnisse einmal zurechtrücken: Es gibt nämlich weitaus mehr "Tabletten-Ängstliche" oder gar "Chemie-Gegner" als Medikamentenabhängige. Die Mehrzahl der ernsthaft Schlafgestörten schleppt sich sogar lange, ja viel zu lange dahin, bevor sie deshalb einen Arzt konsultiert. Ursache dürfte nicht zuletzt die Furcht sein, Schlaftabletten einnehmen zu müssen, wogegen sich viele erst einmal sträuben.

Diese Einstellung ist durchaus lobenswert, auch wenn sie ihre Grenzen hat. Deshalb sei erst einmal das Prinzip einer zweckmäßigen Behandlungsabfolge wiedergegeben:

Welches sind nun die vertretbaren Indikationen (Heilanzeigen) zur Behandlung mit schlaffördernden Arzneimitteln im allgemeinen und Schlafmitteln (Hypnotika) im speziellen?

Es gibt zwar keine allgemein anerkannten Kriterien zur Indikation schlaffördernder Arzneimittel. Doch ist jedem einsichtig, dass diese Substanzen nicht unkontrolliert verschrieben und eingenommen werden dürfen. Man denke nur an ihre Nebenwirkungen und an die Suchtgefahr, die zumindest bei einem Teil der älteren Generation von Schlafmitteln droht.

Wann ist eine medikamentöse Schlafunterstützung vertretbar?

Wann kann/soll man an eine medikamentöse Schlafunterstützung denken? Hier gibt es eine ganze Reihe von Heilanzeigen. Im einzelnen:

1. Bei akuten und ausgeprägten Schlafstörungen durch entsprechende Belastungs-, Überforderungs- und Krisensituationen. Diese brauchen schon Kraft genug. Fehlt der Schlaf, zehren sich die seelisch-körperlichen Reserven noch schneller auf, ein Teufelskreis beginnt. Die Bewältigung des belastenden Ereignisses wird noch schwerer. Das ist keine gute Strategie. Hier darf man sowohl an schlaffördernde Arzneimittel (siehe später), als auch an Schlafmittel im eigentlichen Sinne (Hypnotika) denken.

2. Bei organischen Leiden oder psychiatrischen Krankheitsbildern, die mit Schlafstörungen, teilweise sogar mit "echter" Schlaflosigkeit einhergehen (z. B. schwere Schmerzzustände oder Depressionen). Hier bietet sich meist eine Kombinationstherapie an: für die Schmerzbehandlung aus Schmerz- und Schlafmitteln (manchmal zur Wirk-Verstärkung ergänzt durch antidepressive und antipsychotische Pharmaka), für die Depressionen aus Antidepressiva (stimmungsaufhellende Psychopharmaka) und Schlafmitteln. Es gibt auch schlaffördernde Antidepressiva.

3. Wenn die Schlafstörung chronisch zu werden droht, ohne dass man zuvor medikamentös eingegriffen hat. Hier kann sich ein Teufelskreis ausbilden aus gestörtem Schlaf und Angst vor der schlaflosen Nacht (sogenannte Schlaf-Erwartungsangst). Hier - wie in obigen Fällen auch - muß es aber nicht unbedingt sofort ein Schlafmittel sein. Oft reicht auch ein entspannendes, beruhigendes und angstlösendes Mittel zur Tagessedierung, ein sogenannter Tranquilizer, ein Beruhigungsmittel, von dem es mehr als ein halbes Hundert entsprechender Präparate gibt. Oder ein sogenanntes niederpotentes Neuroleptikum, das durch seine ebenfalls beruhigende, wenngleich überwiegend dämpfende Wirkung die Schlafeinleitung fördert.

Probleme in der medikamentösen Schlafmittelbehandlung

Die früheren Schlafmittel (z. B. Bromide, Barbiturate usw.) spielen heute keine Rolle mehr. Einzig das Chloraldurat wird seit über hundert Jahren angeboten. Mehrere Jahrzehnte dominierten dafür die Beruhigungs- und vor allem Schlafmittel vom Typ der Benzodiazepine. Davon gibt es - wie erwähnt - zahlreiche Handelspräparate für die Beruhigungsmittel und eine ganze Reihe, die als Schlafmittel eingesetzt werden. Ihre Wirkung ist sicher und relativ verträglich, so dass sie über Jahrzehnte hinweg ihren Zweck erfüllten. Heute werden sie allerdings immer mehr von neuen Substanzen abgelöst (z. B. Zopiclon, Zolpidem), die die gleiche Wirksamkeit bringen, allerdings ohne die bei den Benzodiazepin-Tranquilizern und -Schlafmitteln drohende Suchtgefahr (s. u.). - Jedenfalls nach dem bisherigen Wissensstand.

Dennoch werden die Benzodiazepin-Schlafmittel immer noch sehr häufig verordnet, besonders bei jenen Patienten (und vor allem Patientinnen), die ohne sie schon viele Jahre nicht mehr auskommen. Einzelheiten zu diesem Problem siehe das Kapitel "Medikamenten-Abhängigkeit". Nachfolgend nur einige kurze Hinweise zur Problematik eines mittel- oder gar längerfristigen Gebrauchs von Benzodiazepin-Schlafmitteln:

Die Benzodiazepin-Tranquilizer und -schlafmittel haben die älteren Hypnotika abgelöst und das bei gleich guter Wirksamkeit und weniger Nebenwirkungen. Jedenfalls war man jahrzehntelang damit zufrieden. Heute hört man vor allem von ihren Nachteilen, was einerseits nicht falsch (Aufklärung!), andererseits aber oft übertrieben ist. Auch muß man dann wissen, mit was man schwere Fälle von Schlafstörungen behandelt, wenn man plötzlich absolut gegen die Benzodiazepine ist. Zwar sind neue Substanzen auf dem Markt (s. o.), doch sind diese auch nicht ohne Nebenwirkungen zu haben und sogar ihre Sucht-Problematik steht nicht völlig außer Zweifel (wissenschaftlich kontroverse Ansichten). Trotzdem muß man bei den Benzodiazepinen wissen, was einen erwartet. Das sind eine ganze Reihe von z. T. unangenehmen Begleiterscheinungen (z. B. das weitgehend vernachlässigte Indolenz-Syndrom, auf deutsch: "ungewöhnliche Wurstigkeit"), vor allem aber die Suchtgefahr, und zwar schon nach wenigen Wochen. Und die schleicht sich nicht nur wie bei den meisten suchtgefährlichen Substanzen unbemerkt ein, sie irritiert noch durch ein weiteres Phänomen, nämlich die sogenannte Niedrig-Dosis-Abhängigkeit.

Die meisten Substanzen mit der Möglichkeit süchtiger Entgleisung signalisieren die drohende Gefahr durch eine erst unbemerkte, später immer deutlicher werdende Dosis-Steigerung. Der Betroffene braucht immer mehr, um die gleiche Wirkung sicherzustellen. Das fällt schließlich auf. Bei den Beruhigungs- und Schlafmitteln vom Benzodiazepin-Typ aber kann es bei der immer gleichen, unveränderten und für den Patienten niedrig erscheinenden Dosis bleiben. So dachte man lange, es drohe in diesem Fall keine Gefahr, doch das ist Irrtum. Auch diese Patienten sind abhängig geworden, wenngleich "nur" von einer gleichbleibend niedrigen Dosis. Selbst wenn man hier plötzlich unterbricht oder auch nur zu rasch ausschleicht, kommt es zu unangenehmen Entzugs-Erscheinungen, vor allem der gefürchteten Entzugs-Schlaflosigkeit (Fachbegriff: Abstinenz-Insomnie). Das ist den meisten Betroffenen bewußt, haben sie doch irgendwann mindestens einmal versucht "von ihren Tabletten loszukommen". Doch das "furchtbare Wachliegen Nacht für Nacht" hat sie bald wieder zu ihren Schlaftabletten zurückgezwungen. Spätestens dann wurde ihnen klar, wie abhängig sie inzwischen geworden sind, auch wenn sie nicht darüber reden oder es zumindest zu verharmlosen versuchen.

Deshalb kann man im allgemeinen nur mit ärztlicher Hilfe von diesen Tabletten loskommen, wobei es verschiedene Verfahren gibt, die aber alle mit erheblicher Mühsal und einer Reihe unangenehmer bis peinvoller Entzugs-Symptome behaftet sind. Deshalb gilt es auf jeden Fall einen Arzt aufzusuchen, der mit dem Entzug Erfahrung hat. Wer es alleine versucht, kann zwar Glück haben, doch die Regel ist das nicht. Die Regel ist eher ein "resignierter Rückfall", was aber nicht einfach hingenommen werden muß. Man kann es schaffen.

Spezielle Probleme mit schlaffördernden Substanzen

So gelten für alle schlaffördernden Arzneimittel, insbesondere aber für die eigentlichen Schlafmittel (Hypnotika) folgende Empfehlungen der Ärzteschaft:

Pflanzenheilmittel und Schlafstörungen

In letzter Zeit wird wieder vermehrt über die Pflanzenheilmittel (Fachbegriff: Phytopharmaka) im allgemeinen und die beruhigenden bis schlaffördernden Substanzen im speziellen diskutiert. Das sind in der Regel Baldrian, Melisse und Hopfen. Als bewährte Hausmittel gelten aber auch warme Milch mit Honig, Linden-, Orangen-, Weißdornblüten oder Pferdeklee.

Allerdings sind alle Pflanzenheilmittel keine rasch wirkenden Substanzen, insbesondere auf seelischem Gebiet. Sie greifen in der Regel erst nach längerem Gebrauch. Wer also eine Sofortwirkung sucht, muß auf chemische Beruhigungs- und Schlafmittel zurückgreifen. Schlaffördernde Pflanzenmittel wirken eher über den Umweg des sogenannten "psychovegetativen Ausgleichs". D. h. man versucht nicht den Schlaf chemisch zu erzwingen, sondern den gesamten Organismus wieder langsam so zu stabilisieren, dass auch das natürliche Schlafverhalten wieder einsetzt. Ein eigentliches Pflanzen-Schlafmittel (Hypnotikum) gibt es nicht.

Weitere Einzelheiten über die psychotropen Phytopharmaka siehe die entsprechenden Kapitel.

Möglichkeiten und Grenzen eines Schlaflabors

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung. Diese, auf den ersten Blick ungewohnte Sichtweise, wird immer mehr akzeptiert. Zu komplex sind die verschiedenen Erscheinungsformen. Dies gilt nicht so sehr für ein Zu-Wenig an Schlaf, sondern vor allem für die schon erwähnten nächtlichen Atemregulationsstörungen, Einschlafattacken, Muskelzuckungen usw. Hier hilft das Schlaflabor weiter. Das ist eine recht aufwendige Einrichtung, die zahlreiche Funktionen des Organismus, meist während einer Nacht im Labor untersucht. Die Ergebnisse sind z. T. überraschend und für den Patienten eine große Hilfe. So wendet man sich immer häufiger an ein Schlaflabor bei

Die Untersuchungen sind aufwendig und natürlich nicht billig, aber hilfreich, weil endlich die Ursachen geklärt werden können, was eine gezielte Therapie ermöglicht.

Literatur

Kaum ein medizinisches Thema hat neben entsprechenden wissenschaftlichen Publikationen und Fachbüchern so viele allgemeinverständliche Artikel und Sachbücher hervorgebracht wie Schlafstörungen. Das (heimliche) Gesprächsthema und Sorgenkind Nr. 1 für Millionen Menschen ist auch der publizistische Spitzenreiter.

Grundlage vorliegender Ausführungen ist das Buch

V. Faust, G. Hole und Mitarb.: Der gestörte Schlaf und seine Behandlung. Schlaf-Störungen - nichtmedikamentöse Schlafhilfen-Schlafmittel. Universitätsverlag Ulm, Ulm 1992

Bei allen Ausführungen handelt es sich um allgemeine Hinweise.
Bei persönlichen Anliegen fragen Sie bitte Ihren Arzt.
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